Ergonomia na utilização de notebooks - sua má utilização pode levar a quadros de dores crônicas!

Notebooks e netbooks são uma parte das vidas de muitas pessoas hoje, porém, se por um lado eles melhoram a eficiência do trabalho, o seu uso está causando a piora da postura e sendo causa de dores em braços, ombros e coluna. Os notebooks foram originalmente projetados para portabilidade e uso de curta duração mais seu uso mudou devido à melhoria cada vez maior de seus recursos e configurações que permitem muitas pessoas substituirem computadores de mesa por eles.

O problema principal com os laptops é que, visto que eles não têm uma tela e um teclado destacáveis, não há nenhuma postura que esteja completamente correta enquanto os esteja usando. Por exemplo, em “A”, o computador está muito alto e distante, com os braços do usuário elevados e estendidos, resultando em fadiga desnecessária nos ombros, pescoço, costas, antebraços e mãos. Em “B”, o usuário tem o laptop no colo, que facilita o bom posicionamento do braço, mas a cabeça do usuário está pendurada, causando tensão nos músculos das costas, pescoço, ombros e tórax. Em “C”, ele está em uma superfície que é muito baixa e próxima para uma visualização confortável, e muito alta para o conforto dos membros superiores. Observa-se que as mãos estão mais altas que os cotovelos, os pulsos estão descansando na extremidade da superfície de trabalho e a parte inferior das costas não está apoiada. Esta posição aumenta o risco de danos no pescoço, costas, cotovelos e punhos.
Isso sem falar de posturas geralmente encontradas no seu uso doméstico por adolescentes, crianças e até em adultos como o uso em sofás, em cadeiras sobre o colo ou sobre as pernas dobradas, sentado ou deitado sobre a cama, em bancadas ou entre outras inúmeras possibilidades. Quando o usuário passa horas de seu dia em posições como estas isto aumentará a probabilidade de dor crônica futura. E muitas vezes quando questionada a pessoa não leva em consideração que estas horas passadas nos notebooks e netbooks possam ser responsáveis por suas dores.
Pois é, então como devemos fazer?

Existe uma alternativa, ainda que não seja a maneira ideal de se trabalhar, pois, estes computadores não são os ideais. Devemos procurar um suporte para notebook, que ofereça regulagem de altura para que possa se posicionar o computador com a la na linha dos olhos. Este suporte ainda que permite uma melhor ventilação do aparelho que tende a aquecer rapidamente. Também devemos adquirir um mouse e um teclado. Assim as mesmas dicas de ergonomia para o trabalho em desktops serão válidas.
A postura sentada ergonomicamente correta considerada atualmente é: pescoço na posição neutra com campo visual de 15 a 30 graus abaixo da borda superior da tela e distante do operador 40 a 70 cm; flexão de quadril em torno dos 100 a 110 graus proporcionando a acomodação dos isquios, e de joelhos de 90 a 120 graus; membros superiores na posição vertical e alinhados ao tronco, formando um ângulo de 90 a 110 graus de cotovelo; punhos em alinhamento com os antebraços e mãos alinhadas com o punho (evitar a extensão de dedos durante a digitação). Cotovelos ao lado do tronco, antebraço formando o ângulo de 90 graus com o braço e os ombros devem estar relaxados. O espaço entre a área de trabalho e as pernas deve estar desobstruida. Os pés devem estar paralelos ao chão ou em um apoio para os pés. Também se deve ter atenção para evitar reflexos e brilho direto na tela que reflita nos olhos.

E como curiosidade para quem trabalha sentado em frente a um computador todos os dias, estes sempre tem a dúvida de qual cadeira é a ideal, então vamos lá!

Inicialmente, não existe nenhuma cadeira que possa ser usada de forma contínua ao longo das 8 horas de trabalho, pois a compressão dos tecidos exige mudanças periódicas de posição. Ao passarmos da postura em pé para sentada, há um aumento de 35% da pressão do núcleo dentro do disco. Recomenda-se, então, a quem trabalha sentado levantar-se por 5 minutos a cada hora e uma pausa programada para alongamentos.

Entretanto, a ergonomia sugere um modelo que tem as seguintes características:

- A cadeira de trabalho deve ser estofada, e com tecido que permita a transpiração. O estofamento reduz a pressão na região posterior das coxas, facilitando a circulação;

- A altura da cadeira deve ser regulável;

- A dimensão antero-posterior do assento não deve ser nem muito comprida nem muito curta. O tamanho ideal é aquele em que as coxas fiquem completamente apoiadas, porém, sem compressão da região posterior dos joelhos;

- A borda anterior do assento deve ser arredondada para evitar compressão das artérias, veias, nervos e tecidos da região posterior das coxas;

- Manter um bom ângulo entre o tronco e as coxas de 100 a 110 graus;

- Deve haver espaço na cadeira para acomodar as nádegas;

- Toda cadeira de trabalho deve ter apoio para o dorso. O apoio para o dorso reduz a pressão no disco intervertebral e coloca a musculatura paravertebral em repouso;

- O apoio para o dorso proporciona a transferência de parte do peso do corpo para o mesmo. O encosto deve se possível ser um pouco móvel para acompanhar o movimento das costas. Encostos não ajustáveis não fornecem apoio confortável à coluna;

- O apoio para o dorso deve ter uma forma que acompanhe as curvaturas da coluna, sem retificá-la, mas também sem acentuar suas curvaturas. Apoio dorsal muito retificado podem levar ao aumento assimétrico da pressão no disco intervertebral. Apoio dorsal muito arqueado acentua a lordose lombar e leva à fadiga dos músculos do pescoço, o apoio para dorso deve ter regulagem de altura e inclinação;

- Cadeiras giratórias para quando o trabalho exigir mobilidade. A cadeira deve ter 5 apoios, visando a estabilidade;

- Os pés devem estar sempre apoiados e pessoas baixas devem usar os suportes para apoiar os pés;

- Deve haver espaço suficiente para as pernas debaixo da mesa ou posto de trabalho.

Fontes: http://www.simpep.feb.unesp.br/anais/anais_13/artigos/1071.pdf http://www.ergonet.com.br/download/ergonomia-lombalgias.pdf

Pilates no Jornal Hoje - Globo

A reportagem foi ao ar em julho deste ano.

Sono X Dor: Relação dos distúrbios do sono e dores crônicas

No studio um assunto recorrente vem sendo o sono e sua relação com a dor, temos pacientes com patologias reumáticas como a fibromialgia e pensando neles e em seus familiares resolvi escrever um pouco sobre o assunto. Esse é um assunto complexo e cada caso é um caso, cada paciente tem uma relação mais ou menos intensa com as dores e com a insônia. Mais de uma forma geral espero poder prestar algum esclarecimento sobre esse assunto, vamos lá?


Os distúrbios do sono constituem uma manifestação frequente em doenças onde a dor exerce um papel importante. Nesses distúrbios além da sonolência diurna, outras manifestações devem ser levadas em conta como a fadiga, os distúrbios de humor e do raciocínio.

Diversas patologias apresentam piora dos sintomas à noite ou ao despertar, como é o caso das doenças reumatológicas como a fibromialgia, da isquemia miocárdica, da cefaléia, das queixas gastrointestinais, da dor tumoral, dos processos dentários e ainda dos distúrbios afetivos. Por outro lado, alteração do padrão de sono podem ser decorrentes de disfunções do organismo, tanto em crianças, como em adultos e idosos.

Pacientes com dor crônica apresentam redução da eficiência do sono, dificuldade para dormir e para o despertar. Além disso podem apresentar perfil depressivo. Dentre as condições que podem influenciar ou ser influenciadas pelo binômio dor e sono destacam-se os fatores psicogêncos e a atividade física. Estudos clínicos e experimentais tanto em humanos como em animais confirmam a associação entre o sono não reparador e manifestações dolorosas.

Este ciclo vicioso auto-sustentado apresenta de um lado o fator desencadeante, que é a dor crônica, que pode ser encarada como um agente estressor que ativa e mantém áreas do sistema nervoso central responsáveis pelo estado de alerta, enquanto descarta áreas responsáveis pelo início e manutenção do sono. Dessa forma, os distúrbios do sono aumentam à medida em que a dor aumenta. Por outro lado, a falta das funções restaurativas e reparativas do sono pode impedir o processo de cura, levando diretamente à dor, assim como pode afetar também áreas do SNC responsáveis por mobilizar mecanismos que são muito úteis para descartar a experiência dolorosa. Os distúrbios do sono causariam, portanto, diretamente mais dor e indiretamente um aumento da sensação dolorosa através da incapacidade do organismo de realizar mecanismos adaptativos.

Por que é preciso dormir?

O sono é fundamental para o funcionamento adequado do organismo. É neste período em que ocorre a produção de uma série de substâncias vitais para a saúde. Dentre essas substâncias destacam-se produtos envolvidos na manutenção do sono, na integridade do tecido muscular, nas vias de transmissão da dor e numa série de processos que resultam no equilíbrio do organismo e como vem sendo estudado mais recentemente na seleção de informações, fixação da memória e na aprendizagem eficiente.

Estrutura normal do sono

O sono é dividido em dois tipos: - sono REM (Rapid Eye Movements): é o estágio do sono no qual ocorre a maior parte dos sonhos e observa-se o maior relaxamento possível da musculatura. - sono não REM, que por sua vez é dividido em 4 estágios. No estágio 1 a pessoa apresenta um sono mais superficial, sendo que no estágio 2 consolida-se o sono propriamente dito. Os estágios 3 e 4 correspondem ao sono profundo. Durante uma mesma noite de sono a pessoa se encontra em diferentes estágios do sono diversas vezes.

A importância dos estágios do sono

Durante os estágios 1 e 2 do sono não REM o cérebro encontra-se em importante atividade. O sono profundo, ou seja, os estágios 3 e 4 do sono, são responsáveis pela característica restauradora do sono, ou seja, promovem descanso, disposição e energia para o organismo. Alguns sonhos podem ocorrer durante o sono profundo assim como a produção de substâncias relacionadas com a integridade dos músculos e nervos. Os estágios 3 e 4 do sono são também conhecidos como sono de ondas lentas ou sono delta, porque nestes estágios ocorre predomínio de uma onda lenta que tem este nome. No sono REM ocorre uma intensa atividade cerebral, tanto em termos de raciocínio como no que se refere à produção de diversas substâncias fundamentais para a vida, como hormônios e neurotransmissores. Deve-se ainda ressaltar que o sistema imunológico também é influenciado pelo sono profundo e sono REM. Portanto dormir bem ajuda na defesa do organismo contra processos infecciosos.

Métodos para o tratamento da dor crônica

Em geral são utilizados de maneira associada, conforme a necessidade de cada paciente. No aspecto medicamentoso, normalmente indica-se a utilização de analgésicos e antiinflamatórios concomitante ao uso de antidepressivos, neurolépticos e corticosteróides. Além dos medicamentos, outras abordagens multi e interdisciplinares são indicadas, entre elas a fisioterapia e a psicologia.

O método Pilates pode ser utilizado como instrumento do fisioterapeuta auxiliando no tratamento da dor crônica, entre os princípios da técnica esta a respiração, que leva a uma melhor oxigenação do corpo e promove o relaxamento. Os exercícios abrangem o nosso corpo de uma maneira uniforme, onde busca fortalecer, equilibrar e alongar a musculatura. Dentro da aula são feitos exercícios voltados para a condição física de cada aluno individualmente, respeitando seus limites e procurando alcançar uma melhora na qualidade de vida.

E para o sono...

Algumas recomendações são dadas no sentido de obter uma melhor qualidade do sono:

- Prepare-se gradualmente para ir para a cama, tente não realizar muitas tarefas ou tomar grandes decisões no período da noite;

- Tente sempre ter horários regulares para dormir e acordar, e tente manter estes horários todos os dias;

- Evite estimulantes à noite, como café, chá preto, álcool, cigarro. Chocolates e muitas medicações para dor contêm cafeína, e devem ser evitados.

- Tenha um jantar leve;

- Pratique exercícios de relaxamento à noite antes de dormir e, se acordar durante a noite, respire profundamente. Imagine-se relaxando os músculos da cabeça até os pés;

- Tome um banho quente antes de deitar;

- Reserve o quarto para dormir. Televisão e equipamentos de exercícios não devem estar no quarto. Não trabalhar ou comer no quarto;

- Não se deve fazer cochilos durante o dia, exceto se você estiver acostumado e isto não prejudicar o seu sono noturno;

- Dormir à noite e despertar com luz do sol. A luz ajuda a consolidar o ciclo vigília-sono. Às vezes tratamentos com luz são recomendados pelos médicos na abordagem da insônia;

- Mantenha o quarto escuro e silencioso quando for dormir. O uso de tampões nos ouvidos deve ser estimulado caso existam barulhos no lado de fora;

- Diminua a ingestão de líquidos após as 18:00 horas, para diminuir a chance de ter que levantar para urinar;

- A cama é para dormir – se depois de 5 a 10 minutos você estiver acordado e não conseguir dormir, saia do quarto e vá fazer outra atividade, de preferência ler fora do quarto. Quando sentir sono, volte para a cama.

- Se estiver tendo dor à noite, discuta com o seu médico sobre o uso de uma dose maior de medicações para a dor antes de dormir;

- Aprenda técnicas de relaxamento, esse foi um tema abordado na sexta-feira dia 8 de outubro pelo programa Globo Reporter. Um bom exemplo é a técnica da meditação, vale a pena tentar, outra dica foram exercícios de respiração, vale a pena tentar!

- Evite pílulas para dormir, apesar de ajudarem a dormir mais rápido, a maior parte delas piora a qualidade do sono, pois inibem o sono profundo e exacerbam quadros depressivos pré-existentes. Consulte seu médico.

Fontes:

http://drfranciscobravim.site.med.br; http://tathianatrocoli.wordpress.com; http://www.fibromialgia.com.br; http://revistavivasaude.uol.com.br